La cafeína ha sido consumida durante siglos en TODO el mundo.

El café fue descubierto en el siglo V, por los pastores yemenitas quienes observaron que las cabras que comían estos frutos del café eran más ágiles e inquietas.

En Etiopía fue cultivada por primera vez, de la misma forma que el té en China y el cacao en América del Sur.

El consumo del café se expandió rápidamente por todo el mundo en el siglo XV, después de que se desarrolló la técnica de tostar y moler los granos de café.

Entonces bien…

¿Qué es la cafeína?

Se trata de un alcaloide que se encuentra presente en más de 60 especies de plantas. Su estructura molecular pertenece a un grupo de xantinas trimetiladas con sus componentes íntimamente relacionados:

Teobromina (presente en el cacao) y la teofilina (presente en el té)

Podemos encontrar la cafeína en granos de cacao y café, junto a las hojas de té (verde y negro especialmente).

También existen en forma añadida en algunas bebidas carbonatadas y/o energizantes.

Te dejaré una tabla donde apreciarás los niveles de cafeína en sus fuentes más consumibles de forma cotidiana:

Regiones y mecanismo de acción de la cafeína

El efecto biológico de la cafeína parece ser el resultado de la acción en diversos objetivos moleculares: 

  • Receptores de adenosina 
  • Fosfodiesterasas 
  • Canales de calcio 
  • Receptores GABAA 
  • Otros 

Receptores de adenosina

La adenosina tiene importantes funciones, en procesos bioquímicos, tales como la transferencia de energía. 

También La adenosina desempeña un importante papel como neuromodulador en el sistema nervioso central y tiene efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal. 

La cafeína actúa inhibiendo los receptores de la adenosina a distintos niveles y con variada afinidad.

Bloquea estos receptores sin reducir el nivel de actividad celular. 

Fosfodiesterasas

La cafeína inhibe la fosfodiesterasa, con el aumento del efecto y de la duración de la acción del AMPc intracelular.

Así se da una potenciación de los efectos de las catecolaminas (efectos excitatorios).

Canales de calcio 

La cafeína promueve la liberación de calcio intracelular.

Hasta ahora, la cafeína parece ser la xantina más potente y más selectiva para los canales de calcio sensibles a la rianodina. 

Receptores GABAA

Actúan bloqueando este tipo de receptores, sitios de acción para medicamentos benzodiazepínicos.

Beneficios de la cafeína

Sistema nervioso

Actúa en el sistema nervioso central por su estructura molecular similar a la adenosina.

Se reconoce que el consumo más seguro no debe de superar los 400 mg al día o 4 tazas de café en infusión. Beneficia al:

  • Estado de ánimo
  • Función cognitiva
  • Rendimiento físico (disminuye la fatiga)
  • Neuroprotector y anti epiléptico
  • Retraso en la enfermedad de la aparición del Alzheimer

Cáncer

Evidencia científica demuestra que el consumo de la cafeína reduce significativamente el riesgo de cáncer colorrectal (CCR) y de colón, así como presentar un factor protector contra CCR.

Diabetes Mellitus tipo 2

El consumo del café media los niveles de péptidos intestinales, hormonas implicadas en la regulación de la saciedad y la producción de insulina.

Gracias a que tiene propiedades prebióticas, cambia la flora intestinal y la digestión.

Enfermedades hepáticas

Evidecai demuestra que el cosnuo de 2 tazas de café, pacientes con enfermedad hepática activa, reducen el riesgo de la aparición de fibrosis y cirrosis, menores tasas de carcinoma hepatocelular, por ende, menos mortalidad.

Uso deportivo

Efectos sobre ejercicios anaeróbicos de corta duración

Según un estudio, se observo en el tiempo 1 segundo en nadadores de 100 m de estilo libre.

También se demostró que la cafeína puede ser beneficiosa en gamas de deportes de stop and go.

Efectos sobre ejercicio aeróbicos de larga duración

Se hallaron mejoras en el rendimiento en ejercicios de resistencia en los que la fatiga se produce entre los 30-60 minutos.

Ejercicios de menor duración no se ven beneficiados por la ingesta previa de cafeína. Se observó un aumento en la duración del ejercicio al 80% VO2max tras la ingesta de 5mg/kg de cafeína

Efectos de la cafeína sobre la fuerza

Se identificó en un estudio, aumento de la activación voluntaria máxima así, la máxima contracción voluntaria (MCV) aumentó 3.5% y el tiempo de fatiga al 50% de la MCV mejoró 26%

¿Cuál es la dosis ideal de cafeína?

La cafeína debe administrarse en reposo, 1 hora antes de iniciar el esfuerzo físico.

Se debe a que alcanza su pico máximo de concentración plasmática en 45-60 minutos. Dosis de 3-9 mg/kg de peso mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia prolongada como aquellos de mayor resistencia y corta duración.

¿Cómo combinar la cafeína?

Cafeína + carbohidratos

Adicionar cafeína a bebidas post entreno con carbohidratos acelera la recarga de glucógeno y el rendimiento en sesiones posteriores de entrenamiento.

Tras una sesión de depleción de glucógeno, la combinación de carbohidrato y cafeína (CHO+CAFF) mejoró el rendimiento en una sesión posterior (4h después) más que solo carbohidrato (CHO) o agua (WAT).

Cafeína + carbohidratos y electrolitos

Algunos estudios muestran que la combinación de cafeína con carbohidratos y electrolitos, puede aumentar la resistencia durante la actividad prolongada, de forma superior a solo carbohidratos o carbohidratos con electrolitos.

Cafeína + creatina 

Algunos trabajos muestran que cuando la creatina se ingiere con cafeína, el beneficio ergogénico de la creatina se pierde, a pesar del aumento de la creatina muscular. (26)

Estudios más recientes han obtenido resultados distintos, y hasta han llegado a demostrar un efecto potenciador al combinar ambas sustancias.

¿Cuales son los efectos secundarios de la cafeína?

Los efectos secundarios de la cafeína son más comunes en no consumidores o en dosis elevadas durante un ciclado de cafeína.

Estos efectos suelen ser leves y durar de 30 minutos a pocas horas posterior a su ingesta.

Estos incluyen:

  • Taquicardia
  • Hipertensión
  • Dolor de cabeza
  • Mareos
  • Nerviosismo
  • Deshidratación
  • Insomnio

¿Cuales son las contraindicaciones de la cafeína?

La única contraindicación para el consumo de cafeína es la hipersensibilidad.

Las precauciones son en personas que sufren de trastornos de ansiedad y agitación.

No es recomendable su consumo, optar mejor por descafeinado.

Utilizar con cuidado en personas con historia de ulcera péptica, insuficiencia hepática y/o renal, desordenes convulsivos y enfermedad cardiovascular.

Conclusión

La cafeína, ya sea en forma de cacao, café, chocolate, bebidas energizante, té, etc.

Nos ayudará para activar nuestro cerebro, sistema nervioso y cuerpo para realizar las actividades diarias, como trabajar, estudiar o entrenar.

Debemos ser cuidadosos con las dosis diarias recomendadas. Pero si realizamos todo adecuadamente podremos no sólo rendir más sino controlar enfermedades como las antes ya mencionadas.

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