Hoy hablaremos sobre los mejores 8 suplementos alimenticios que te ayudarán a ganar masa muscular, según estudios científicos. Pero antes de empezar con ello, me compete decirte que los suplementos no son el factor principal en el cual debas enfocarte para ganar masa muscular. 

De hecho, es el factor menos relevante. Debes saber que puedes ganar masa muscular sin necesidad de consumir ningún suplemento, basando tu dieta en cómoda real. 
Pero si ya estás trabajando y tienes controlada tu rutina de entrenamiento y llevas una dieta balanceada, es recomendable tener una ayuda extra. 

Entonces, vamos con los Mejores Suplementos

¿Cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular?

Empecemos con los suplementos para aumentar músculo con nivel I de evidencia según la ISSN.

1. Whey Protein

Tenemos un artículo completamente dedicado a la proteína, podrás echarle un vistazo para que profundices más en el tema. En este artículo sólo haremos un resumen de la proteína: 

La proteína de suero es la proteína con mayor valor biológico conocida actualmente, de hecho supera a la proteína de huevo. Cuando hablamos de “mayor valor biológico” queremos decir que contiene mayor cantidad de aminoácidos esenciales, mayor biodisponibilidad y mejor absorción intestinal. 

Y, en cuanto a la proteína vegana, se ha demostrado que también aumenta grandemente la síntesis proteica muscular. 

La proteína ha demostrado ser para todos, especialmente para : 

  • Deportistas de cualquier clase (especialmente si buscan hipertrofia)
  • Personas ancianas (más porque estas tienen degradación proteica, más que una persona joven) 
  • Personas con obesidad (se ha demostrado que la proteína da mayor nivel de saciedad)
  • Personas en déficit calórico (ya que están entrenando, deberán preservar la mayor Proteina para los músculos)
  • Personas sedentarias (la proteína ayudará a preservar los músculos pese a la inactividad física) 

Aquí te dejamos la mejor proteína del mercado actual: 

2. Creatina monohidrato

La creatina optimiza el entrenamiento y favorece la recuperación porque actúa sobre las células anabólicas, además favorece la recuperación muscular. Se recomienda que se consuma entre 3-5g por día

Estos beneficios nos ayudarán a poder acercarnos cada vez más a nuestro MRV (Máximo Volumen Recuperable).

La creatina también puede ser beneficiosa en el ámbito extra deportivo como por ejemplo en el caso de enfermedades neurológicas al tener un efecto neuroprotector y también enfermedades metabólicas como la diabetes.

Sin mencionar que tiene una excelente relación calidad-precio, se trata de un suplemento que se vende a un excelente precio. Te dejamos la mejor opción aquí debajo:

3. BCAAs

Favorecen a la recuperación y minimizan la degradación proteica post-entreno, especialmente si este ha sido rico en fases excéntricas, donde el daño muscular es mayor, es decir, que se ha entrenado con una mayor intensidad.

Contiene un alto contenido en Leucina, suponiendo maximimar el efecto anabólico en dosis de 3-6g por día.

La clave de este suplemento es que puede mejorar nuestro rendimiento, de esta forma, podremos ganar más masa muscular indirectamente.

Pero por si solos no ejercen el efecto anabólico como tal. Aquí debajo te dejaré la mejor proteína actualmente.

4. L-Glutamina

Se trata de un aminoácido no esencial, debido a que tu organismo lo puede producir. Este tiene funciones realmente importantes en el cuerpo humano, y te ayudará a conseguir tu mejor versión física.

Disminuyendo períodos de recuperación, fortaleciendo el sistema inmunológico, ayudará a tu funciones cerebrales, entre otras. Si quieres conocer más en profundidad la L-Glutamina, dale click al link para saber más.

Aquí debajo te dejaremos un link con la mejor opción de L-Glutamina actualmente:

5. Cafeína

La cafeína es uno de los mejores suplementos porque lo podemos hallar en el café, el té, guaraná, y hasta en el chocolate negro.

La cafeína nos ayuda a tener mayor energía esos días que no andamos muy motivados o los días que estamos cansados de la escuela, universidad o del trabajo.

La cafeína puede ayudarte a sacar esas últimas repeticiones que siempre cuestan e incluso, sacar algunas más. Esto ayudará a tener un mayor volumen de entrenamiento, es decir, mayor hipertrofia.

La cafeína no debe de consumirse todos los días, porque irá perdiendo el efecto, este suplemento sólo se debe emplear los días que realmente lo necesitamos.

Si no te gusta ninguna de las opciones mencionas anteriormente te dejo este suplemento en cápsulas:

6. La caseína 

Cumple con la misma función que la proteína. También procede de la leche. La diferencia básica entre la proteína y la caseína es que la proteína se absorbe más rápido.

Las industrias de suplementos se aprovecha de esto, diciendo que la caseína es una proteína de consumo pre-sueño con el argumento de «tómala por la noche para no catabolizar».

Pero fisiológicamente hablando, este argumento no tiene sentido, porque por la noche no se pierde masa muscular. De hecho, es al revés, el cuerpo se sensibiliza a la ganancia de masa muscular por acción de la hormana GH, que eleva el IGF1 y ya sabemos que este es un importante activador de la vía mTOR.

Así como siempre decimos, el descanso es uno de los pilares para el crecimiento. En conclusión, las personas que consumen caseína junto a la proteína crecen mucho más porque tienen una mayor cantidad de proteína en total.

7. Beta-Alanina

Se trata de un aminoácido no esencial, es decir, nuestro cuerpo puede fabricarlo de forma fisiológica a partir de otros. Junto a la histidina forma un depéptido conocido como carnosina.

La carnosina tiene efecto tamponador intracelular, esto quiere signifca que retrasa la acidificación del medio.

Todo esto quiere decir que aumentar los niveles de beta-alanina lograrán un retraso de la fatiga muscular. Mejorando así el rendimiento, aumentando el número de repeticiones que solemos hacer, así, por consecuencia tendremos mayores niveles de hipertrofia.

Se recomienda ingerir una dosis de entre 4-6g por día durante un mes, así se cargarán al máximo las reservas de carnosina. Te dejamos aquí debajo la mejor marca:

8. HMB

Se trata de de un metabólico del aminoácido de la leucina (un producto creado cuando la leucina se metaboliza en el cuerpo). Se demostró que el HMB ayuda a construir tejido muscular en la síntesis de proteínas, además de ayudar a reducir la degradación muscular inducida.

También actúa como un anti-catabólico durante el entrenamiento, lo que permite entrenar más duro y lograr mayor hipertrofia.

Aquí te dejamos el HMB más recomendada actualmente:

Referencias

  1. Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 14(18).
  2. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M. et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 15: 38.
  3. Saunders, B., Elliot-Salle, K., Artioli, G. et al. (2017). Beta-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med; 51: 658-669.
  4. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal of Food Science; 80(1)
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